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暑期讲安全-快收好这份运动安全小贴士

 夏日炎炎,持久的高温挡不住孩子们对运动的热爱。然而,安全是享受运动乐趣的前提,如果没有做好准备,很可能会导致运动损伤,科学合理地运动才能达到强身健体的良好效果。今天,一起来了解如何安全守护你的夏季运动热情——

身体适应阶段:

身体运动以站立式、微运动、拉伸类项目为主,例如散步、肢体伸展运动、“瑜伽”类简易动作、站立式静力拉伸等。此阶段以深度拉伸运动为主,恢复肌肉弹性,缓解进入夏天后温度升高带来的身体不适感,避免大运动、耐力性、力量型的体育活动。

初步热身阶段:

身体运动以移动性、小运动、趣味类项目为主,例如室内徒手操、柔韧类练习、原地计时慢跑、趣味爬走滚翻、亲子体育游戏等。此阶段是让学生在经过身体适应阶段后,身体机能和运动能力逐渐得以提升,并逐步提高运动负荷。

基础有氧阶段:

身体运动以活动性、小节奏、有氧类项目为主,例如徒手韵律操、中等频率跳绳、指定距离慢跑、体育舞蹈类活动等。此阶段可以帮助学生增强身体心肺系统功能和新陈代谢,减少身体脂肪,同时恢复肌肉力量,增强柔韧性,促进血液循环。

心肺力量阶段:

身体运动以持续性、低强度、力量类项目为主,例如深蹲、健身操(广场舞)、球类运动、中速度跑、跳绳比多比快、核心力量练习等。该阶段的运动安排已接近于常态运动,可根据天气或身体情况,进行适度的强度调整。

常态运动阶段:

进入常态化体育锻炼,运动能力得到强化,已经完全克服夏天升温带来的影响和刚进入暑假的身心调整期,此阶段的身体运动可以根据自身身体状况进行充分运动,尽情享受体育运动带来的无穷乐趣。

选择运动方式

跑步:

跑步是一项锻炼耐力的运动,不仅可以帮助儿童增强体能,还能提高心肺功能和免疫力。

篮球:

篮球常涉及跳高这一动作,能刺激骨骼的生长,促进儿童骨骼发育,还有助于儿童灵敏反应、速度等身体素质的发展。在打篮球的过程中,儿童可以提升自身对体育运动的兴趣,缓解学习压力和紧张情绪,培养良好的心理素质。

足球:

足球可以调动身体各系统,能使人的心肺功能、耐力以及肢体协调性等身体机能得到有效锻炼和提升,对超重、肥胖儿童的体重控制具有正向影响。

乒乓球:

乒乓球运动负荷适宜,内容简单,还可以提高眼睛调节的灵敏度,缓解眼部疲劳,帮助预防近视。

羽毛球:

羽毛球是一项全身运动,是集力量、速度、柔韧、耐力和身体协调性等多方面能力于一体的体育运动项目,能提高儿童的手部精细动作能力、静态动态平衡能力和运动协调能力。打羽毛球还能有效缓解儿童青少年的视疲劳症状,有利于儿童青少年视力健康。

健美操:

健美操具有较高的健身与健美的价值,集音乐、舞蹈、艺术于一体,动作简单,实用性较强,不仅可以让身体更加健康,身材更加健美,也能陶冶情操,提升审美情趣。对于一些肥胖儿童来说,长期科学地参与健美操运动,会有明显的减肥效果,可以改善外在形象和精神面貌,提升气质。

跳绳:

跳绳是一种全身性的有氧运动,可以提高肌肉灵活性,对于儿童的骨骼生长有积极作用。在跳绳过程中,身体会受到来自地面的反作用力,特别是每次跳跃着地时,这种反作用力会传递到骨骼上,刺激骨骼细胞的生长和分化, 从而促进骨骼的发育。

体育舞蹈:

体育舞蹈是一项新兴的体育形式,是一种体育与艺术相融合的运动项目,属于有氧运动,它不仅可以提高心肺功能,而且有利于锻炼协调、灵敏、柔韧等身体素质。它的舞种丰富多样,不受场地、人数限制,符合儿童健身的需求,能够达到增强体质、增进健康、塑造形体的目标。体育舞蹈练习作为肥胖儿童青少年的减肥手段之一,对肥胖儿童青少年身体协调性和灵敏素质的改善也具有重要意义。

运动注意事项

运动前:

1. 注意热身,可做些肢体的伸展活动,如踏步、转身、转腰、深呼吸等,时间控制在10分钟左右。

2. 前一个小时之内尽量不要吃东西,最少不能低于半小时,夏天天气炎热可在运动前准备好饮用水和毛巾。

3. 需选择安全的场所,穿着专业的运动服和运动鞋,避免运动损伤的发生。

4. 应熟知本次运动项目,规划好运动的顺序与路线。

运动中:

1. 保持较高注意力,专注专心运动,尤其是进行强度较高运动时要保持好注意力,避免造成运动损伤。

2. 需遵循循序渐进的原则,运动中人体的心跳和呼吸频率要比平时快得多,注意控制自己的心率和呼吸频率,逐渐增加运动强度,总体顺序是由慢到快,再由快到慢。

3. 夏天运动出汗较多,需要及时补水,运动中补水需秉持少量多次的原则,不能一口喝太多,太剧烈的运动可以考虑适量饮用运动饮料,补充电解质。

4. 运动过程中身体某些部位剧烈疼痛,立即停止运动,如休息后无缓解,建议去看医生。

运动后:

1. 锻炼后牢记“五不”:不喝凉水冰水、不吃冷饮、不立即坐下或躺下、不马上进入空调间、不立即洗冷水澡。

2. 注意放松,拉伸肌肉,消除运动带来的疲劳,锻炼后及时更衣,换掉湿透的衣裤,避免着凉。

中暑急救方法:

立即停止锻炼,在凉爽、通风的环境中休息,用湿毛巾放置头部或躯干处降温,饮用富含电解质的饮料,如纯果汁、牛奶等(切记不喝冷饮)。

扭伤急救方法:

出现关节部位扭伤后,我们应立即停止运动,暴露受伤部位但不要揉搓伤处,静态观察,现场有条件时予以冰敷或冲冷水,之后根据扭伤程度进行合理治疗,一般通过休息、冰敷、加压包扎和抬高患肢等手段控制。

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